Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το DHA

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το DHA

Μαζί με το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), ένα άλλο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) υπάρχει κυρίως στα ψάρια κρύου νερού. Το DHA είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς (μάτι), του εγκεφάλου και του σπέρματος έχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα DHA στο σώμα. Έως και το 20% όλων των λιπιδίων (λίπη) στη φαιά ουσία του εγκεφάλου είναι DHA.
Το DHA είναι απαραίτητο για το σώμα σας σε κάθε στάδιο της ζωής. Συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποτρέπει τον πρόωρο τοκετό, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και την υγεία των ματιών καθώς μεγαλώνετε.
Το DHA είναι γενικά αβλαβές και υπάρχει σε ψάρια και συμπληρώματα. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση ψαριών ή η λήψη μεγάλων δόσεων DHA μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Για παράδειγμα, ένα υψηλό επίπεδο DHA μπορεί να κάνει πιο πιθανή την αιμορραγία. Το DHA μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όταν χρησιμοποιείται με ορισμένα φάρμακα, όπως αυτά που συνταγογραφούνται για τον διαβήτη τύπου 2.

Πιθανά πλεονεκτήματα του DHA
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα διατροφικά λιπίδια είναι ζωτικής σημασίας συστατικά μιας υγιεινής, καλά ισορροπημένης διατροφής. Αυτά τα λιπαρά όχι μόνο δίνουν στο γεύμα σας μια μοναδική γεύση, αλλά προσφέρουν επίσης σημαντικά πλεονεκτήματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Διεξάγονται επίσης μελέτες για τη δυνατότητα των ωμέγα-3 να προστατεύουν τις νευρολογικές παθήσεις, την αρθρίτιδα και ορισμένες μορφές καρκίνου. Για παράδειγμα, το DHA μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια
Η λήψη DHA από μόνη της ή σε συνδυασμό με EPA έχει αποδειχθεί σε πολλές δοκιμές ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Οι ενήλικες με μέτρια αυξημένα, μη ισορροπημένα ή υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων τους κατά 17-24% καταναλώνοντας 1,25-4 γραμμάρια (g) ημερησίως για έως και επτά εβδομάδες, σύμφωνα με έρευνα.
Μια άλλη έρευνα ανακάλυψε ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων των προεμμηνοπαυσιακών ενηλίκων μειώθηκαν κατά 23% όταν έλαβαν ιχθυέλαιο συμπληρωμένο με 810 mg DHA και 210 mg EPA ημερησίως για οκτώ εβδομάδες. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το DHA Alfazone με τον τρόπο χρήσης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης ή κακής χοληστερόλης και δεν μειώνει τη συνολική χοληστερόλη.

Θα μπορούσε να σταματήσει τον πρόωρο τοκετό
Ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με έρευνα, ιδιαίτερα σε εκείνες των οποίων τα προγεννητικά επίπεδα DHA ήταν χαμηλά. Σε μια μεγάλη κλινική έρευνα, το ποσοστό πρόωρων γεννήσεων ήταν 1,7% όταν οι έγκυες γυναίκες κατανάλωναν 1.000 mg DHA ημερησίως ξεκινώντας από περίπου 12-20 εβδομάδες, αλλά ήταν 2,4% όταν λάμβαναν μόνο 200 mg.
Εάν τα επίπεδα DHA σας είναι ήδη υψηλά, η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα πρόωρου τοκετού. Σύμφωνα με μια έρευνα, όταν το βασικό επίπεδο ωμέγα-3 ενός ατόμου ήταν πάνω από 4,9%, η λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου που περιέχει 800 mg DHA ημερησίως από πριν από τις 20 εβδομάδες κύησης έως τις 34 εβδομάδες κύησης αύξησε την πιθανότητα πρόωρου τοκετού σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. . Ωστόσο, σε εκείνους των οποίων το επίπεδο ωμέγα-3 είναι μικρότερο από 4,1%, ο κίνδυνος αυτός μειώνεται από 3,2% σε 0,7%.

Δυνητικά χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερου DHA μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου. Σύμφωνα με μια μελέτη, η λήψη συμπληρωμάτων για την αύξηση της πρόσληψης DHA μείωσε την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με την καρδιά.
Σύμφωνα με περαιτέρω δεδομένα, το DHA μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφράγματος του μυοκαρδίου που είναι θανατηφόρα ή μη, αιφνίδια καρδιακή ανακοπή και συνολική θνησιμότητα. Για την πλήρη κατανόηση του ρόλου του DHA στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, απαιτείται πρόσθετη μελέτη, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Τι Ποσό Χρειάζεται;
Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για ακριβείς δόσεις DHA, οι γιατροί συμβουλεύουν την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα που περιέχουν DHA.
Επιπλέον, δεν έχει εντοπιστεί αποδεκτή ανώτερη ποσότητα πρόσληψης. Ωστόσο, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των Ηνωμένων Πολιτειών έχει δηλώσει ότι τα περισσότερα άτομα μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 3 γραμμάρια DHA την ημέρα.
Για όσους περιμένουν ή θηλάζουν, η πλειοψηφία των ειδικών συμβουλεύει την κατανάλωση 200–300 mg DHA την ημέρα, κυρίως μέσω της διατροφής. Τρώγοντας 8-12 ουγκιές (ουγγιές) θαλασσινών την εβδομάδα όταν είστε έγκυος και 4-8 ουγκιές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα σας παρέχει συνήθως αυτή την ποσότητα.
Οι βίγκαν μπορούν να συμπληρώσουν για να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε DHA, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να δείτε έναν ειδικό στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πόσα πρέπει να λάβετε όταν περιμένετε.

Αξιόπιστες πηγές DHA
Το DHA υπάρχει στην πλειονότητα των ποικιλιών ψαριών, τα ιχθυέλαια, τα μουρουνέλαια, τα έλαια φυκών και τα έλαια κριλ. Επιπλέον, θα μπορούσε να προστεθεί σε ορισμένα είδη ροφημάτων σόγιας, γάλα, γιαούρτι, αυγά και χυμούς. Το DHA μπορεί επίσης να βρεθεί στη φόρμουλα νεογνών και στο μητρικό γάλα. Από το 2002, η πλειονότητα των εταιρειών παρασκευασμάτων στις ΗΠΑ έχουν αρχίσει να συμπεριλαμβάνουν DHA στα νεογέννητα παρασκευάσματα τους.
Τα τρόφιμα που έχουν το περισσότερο DHA είναι:

1,24 g σολομού, 0,94 g ρέγγας, 0,74 g σαρδέλας, 0,59 g κονσερβοποιημένου σολομού, 0,59 g σκουμπρί, 0,47 g λαβράκι, 0,44 g πέστροφας ουράνιου τόξου, 0,23 g στρείδια, 0,23 g στρείδια και κονσέρβα, 0,12 γρ γαρίδες. Πολύ μέτρια επίπεδα DHA μπορούν επίσης να βρεθούν στα αυγά και στο στήθος κοτόπουλου.

Προσθήκη
Εάν είστε στην αγορά για ένα συμπλήρωμα, το DHA περιλαμβάνεται συχνά στα χάπια ωμέγα-3. Για παράδειγμα, ένα τυπικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου έχει περίπου 1.000 mg ιχθυελαίου και 120 mg DHA.
Το έλαιο φυκιών και άλλες φυτικές πηγές ωμέγα-3 συνήθως περιλαμβάνουν 100–300 mg DHA. Μελέτες έχουν δείξει ότι το λάδι φυκιών έχει την ίδια βιοδιαθεσιμότητα DHA με τον μαγειρεμένο σολομό.
Ωστόσο, η ποιότητα, τα συστατικά και οι δόσεις των διαφόρων σκευασμάτων συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να διαφέρουν. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα είδη και τις ποσότητες ωμέγα-3 που επιθυμείτε διαβάζοντας τις ετικέτες των προϊόντων. Επιπλέον, καθώς ο FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα, βεβαιωθείτε ότι οποιοδήποτε συμπλήρωμα που αγοράζετε έχει ελεγχθεί από τρίτους για καθαρότητα και ισχύ.

Πιθανοί κίνδυνοι και ανεπιθύμητες ενέργειες
Το DHA συνήθως θεωρείται ασφαλές. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση υψηλών δόσεων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το DHA, μπορεί να κάνει πιο πιθανή την αιμορραγία. Το DHA έχει τη δυνατότητα να αυξήσει επίσης τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να περιπλέξει τη φροντίδα του διαβήτη τύπου 2.
Ο FDA συμβουλεύει να μην καταναλώνετε περισσότερα από 3 γραμμάρια DHA από τα τρόφιμα κάθε μέρα λόγω αυτών των ανησυχιών. Δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από 2 γραμμάρια DHA από τα γεύματα κάθε μέρα εάν χρησιμοποιείτε συμπλήρωμα.
Αν δεν παίρνετε πάρα πολλά, οι παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 συνήθως δεν είναι πολύ κακές. Μια δυσάρεστη επίγευση, η άσχημη αναπνοή, η υπερβολική εφίδρωση, η καούρα, ο πόνος στο στομάχι, η ναυτία, η διάρροια και οι πονοκέφαλοι είναι κοινές ανεπιθύμητες ενέργειες της τακτικής λήψης συμπληρωμάτων.

Σχέσεις
Πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα DHA, είναι σημαντικό να συζητήσετε το θεραπευτικό σας σχήμα με το γιατρό σας, επειδή το DHA μπορεί να επηρεάσει άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμπληρώματα που ήδη χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα, το DHA μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπότασης (χαμηλή αρτηριακή πίεση) όταν λαμβάνεται με φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, όταν συνδυάζεται με αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα (αραιωτικά αίματος), το DHA μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους και να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.

Σύντομη Ανακεφαλαίωση
Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ, ή DHA, είναι ένα κρίσιμο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που υποστηρίζει μια σειρά από ζωτικές σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του εμβρυϊκού εγκεφάλου και της λειτουργίας του εγκεφάλου των ενηλίκων και των παιδιών. Η πλειονότητα των ατόμων λαμβάνουν επαρκή DHA από την τροφή τους, ενώ άλλα αποφασίζουν να λάβουν συμπληρώματα για τα πρόσθετα πλεονεκτήματα για την υγεία.
Η έρευνα δείχνει ότι το DHA μπορεί να προστατεύσει την καρδιά, να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και να σταματήσει τον πρόωρο τοκετό. Επισκεφτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα DHA σας, ιδιαίτερα εάν δεν καταναλώνετε ψάρια. Ωστόσο, η συμπλήρωση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

Η Hannah Harper εργάζεται στο Health ως συντάκτρια ευεξίας. Έχει εργαστεί στο Health ως βοηθός σύνταξης, συνεργάτης συντάκτριας και βοηθός συντάκτριας στο παρελθόν. Μιλάει για την υγεία, τη διατροφή και άλλα πράγματα των γυναικών. μάθετε περισσότερα