Pour la personne moyenne, le jeûne intermittent peut être une simple routine
Pour la personne moyenne, le jeûne intermittent peut être une simple routine
Pour certaines personnes, le jeûne intermittent peut être la bonne méthode de perte de poids. Il combine une restriction flexible au ratio de fenêtre alimentaire et peut convenir à de nombreux Américains qui ne font pas la quantité d’activité physique recommandée. Mais pour les athlètes et les coureurs très actifs, une approche différente peut être nécessaire pour maintenir leurs objectifs de performance et de santé.
Points clés à retenir:
- Il est crucial que les athlètes consomment suffisamment d’énergie et de nutriments pendant leur période d’alimentation pour soutenir correctement leurs performances et réussir leur entraînement.
- Bien qu’il existe des études indiquant que le jeûne peut avoir des effets positifs sur les athlètes d’endurance et les coureurs, il est plus efficace lorsque le jeûne est effectué sur de courtes périodes.
- Les athlètes qui ont une intensité élevée ou de longs entraînements auront du mal à consommer suffisamment de calories tout au long des fenêtres d’alimentation restreintes.
Cet article explore si le jeûne intermittent convient aux athlètes et autres personnes très actives.
Les sportifs peuvent-ils suivre un régime à jeun ?
Le jeûne intermittent, communément appelé SI, est la pratique consistant à restreindre les aliments et les boissons caloriques pendant des périodes allant de quelques heures à quelques jours. Pour la personne moyenne, le jeûne intermittent peut être une simple routine. Cependant, lorsqu’il s’agit d’athlètes, IF devient immédiatement plus complexe en raison de l’importance de leurs besoins alimentaires uniques et de leur routine d’exercice.
D’une part, cette méthode de jeûne peut offrir divers avantages, notamment des performances physiques améliorées et une composition corporelle plus souhaitable. D’autre part, cela peut également augmenter les risques de blessures et d’un système immunitaire affaibli, surtout s’il n’est pas fait correctement. La question de savoir si les athlètes devraient ou non incorporer le jeûne intermittent dans leur alimentation est un domaine encore exploré par les chercheurs.
Le jeûne intermittent est une méthode d’alimentation qui consiste à alterner des périodes d’alimentation et de jeûne. Il peut être utilisé comme stratégie de perte de poids ou pour donner au corps une pause dans la digestion des aliments. Mais, souvent, les protocoles de jeûne plus intensifs avec de longues périodes sans nourriture sont déconseillés, car de tels régimes peuvent être nocifs et entraîner des carences dans le corps.
Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui participent à des entraînements à volume élevé qui peuvent nécessiter un carburant approprié tout au long de la journée. Malgré les avantages potentiels, il existe des risques évidents associés au jeûne, ce qui oblige à peser le pour et le contre avant de commencer tout programme.
Jeûne pour les sportifs : bienfaits
Parmi les avantages du jeûne pour les athlètes figurent l’amélioration des performances physiques, l’amélioration de la composition corporelle et l’amélioration de la fonction immunitaire.
Amélioration des performances physiques
L’un des avantages potentiels du jeûne pour les athlètes est l’amélioration des performances physiques. Certaines études ont indiqué que le jeûne peut augmenter l’endurance et les performances de sprint telles que :
- Courir sur de plus longues distances
- Temps plus rapides
- Moins de fatigue
Cela est probablement dû à la diminution de l’inflammation, à l’amélioration de la synthèse des protéines musculaires et à la diminution du stress oxydatif. Il est important de noter, cependant, que les augmentations de performance ne semblent se produire qu’à partir de courtes périodes de jeûne (généralement moins de 24 heures), donc les athlètes professionnels et les personnes très actives peuvent vouloir en tenir compte avant de s’engager dans tout type de jeûne.
Dans une étude, quinze coureurs de fond masculins ont participé au Ramadan pendant leur entraînement. À la fin du mois, les résultats globaux montraient une amélioration du délai d’épuisement et de la vitesse de course maximale des coureurs de fond.
Une autre étude portant sur vingt coureurs masculins qui ont participé à un test de six semaines a constaté une amélioration globale de leurs capacités d’endurance pour ceux qui ont jeûné tout au long de l’entraînement.
Il existe également des preuves provenant d’études animales montrant que les régimes de jeûne peuvent améliorer la santé métabolique et la capacité d’endurance. Cependant, il n’est pas clair si ces résultats seraient également reproduits dans les essais sur l’homme.
Amélioration de la composition corporelle
L’utilisation de la FI pour les athlètes et les coureurs peut également conduire à une composition corporelle plus souhaitable. De nombreux athlètes visent à atteindre un physique plus maigre, en particulier ceux qui pratiquent des sports impliquant des divisions de poids. En réduisant l’apport calorique pendant une période prolongée, le jeûne intermittent peut aider les athlètes à réduire leur pourcentage de graisse corporelle et à atteindre un physique essentiel pour leurs sports.
Cependant, il convient de noter que davantage de recherches sont nécessaires sur le jeûne en tant que stratégie de perte de poids pour les athlètes et ses effets à long terme sur la santé physique et mentale.
Réduire l’inflammation et améliorer la fonction immunitaire
On pense également que le jeûne intermittent aide à réduire l’inflammation dans le corps. L’inflammation accrue, en particulier chez les athlètes, est un facteur important qui peut affecter négativement les performances et la récupération, entraînant potentiellement un syndrome de surentraînement et un processus de récupération lent.
La réduction de l’inflammation peut aider les athlètes à mieux se préparer aux entraînements et à rebondir plus rapidement après les séances d’entraînement. Dans ce cas, la meilleure solution pour prévenir l’inflammation consiste à adopter une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un temps de récupération adéquat, qui aident tous les athlètes à atteindre leur plein potentiel.
De plus, certaines études ont indiqué que la FI peut aider les athlètes à réduire l’inflammation en désactivant les voies inflammatoires. Des études ont également été menées sur les effets du jeûne du Ramadan sur le système immunitaire, montrant comment le jeûne peut être lié à la production de nouveaux globules blancs qui jouent un rôle clé dans la lutte contre les infections.
Jeûne pour les sportifs : les inconvénients
Bien qu’il existe certains avantages pour la santé lorsqu’il s’agit de combiner jeûne et performance physique, les risques ne doivent pas non plus être ignorés.
Peut interférer avec l’équilibre des électrolytes
Malgré certains avantages potentiels, le jeûne pour les athlètes peut également présenter certains inconvénients. Un problème potentiel est que le jeûne peut interférer avec l’équilibre des électrolytes dans le corps. Les électrolytes, tels que le sodium et le potassium, sont essentiels pour les contractions musculaires pendant les entraînements. Si les athlètes ne reconstituent pas leurs électrolytes pendant le jeûne, ils peuvent être à risque de :
- Déshydratation
- Crampes musculaires
- Maux de tête
- Modifications de la fréquence cardiaque pendant l’exercice
De plus, en raison de la diminution de l’apport calorique pendant le jeûne, les athlètes peuvent ressentir de la fatigue. Par conséquent, il est essentiel de maintenir son hydratation – même pendant le jeûne – en buvant de l’eau. Les athlètes ayant des séances d’entraînement longues et vigoureuses pourraient vouloir se demander si le jeûne est la bonne stratégie pour une bonne hydratation et un bon équilibre électrolytique.
Restriction de la nourriture
Pour les athlètes qui s’entraînent plusieurs fois par jour et brûlent plusieurs milliers de calories, la restriction alimentaire peut nuire à leurs performances et à leur santé. Comme mentionné précédemment, le jeûne intermittent pour une personne sédentaire avec un travail de bureau par rapport à un athlète qui s’entraîne six heures par jour, en particulier des entraînements d’endurance, variera fortement de l’état de santé aux besoins nutritionnels.
Une bonne nutrition pour les athlètes est essentielle pour maintenir de bons niveaux d’énergie tout au long des entraînements et prévenir la fatigue et la diminution de la masse musculaire en raison du changement radical de l’apport énergétique par rapport à la production.
Peut affaiblir le système immunitaire
Alors que certaines études affirment que le jeûne peut soutenir la fonction immunitaire, il existe des preuves démontrant le contraire. Le jeûne associé à une routine d’exercice intense peut être très stressant pour notre corps. À son tour, cela pourrait affaiblir le système immunitaire et entraîner des maladies infectieuses ou augmenter les risques de blessures. De plus, la restriction alimentaire peut potentiellement entraîner une carence en nutriments vitaux dont le corps a besoin, augmentant la probabilité de tomber malade et augmentant le temps de récupération.
Le jeûne intermittent pour les athlètes peut offrir à la fois des avantages et des risques potentiels. Alors que les résultats des études scientifiques ont été jusqu’à présent contradictoires, certains athlètes ont affirmé bénéficier d’un tel régime alimentaire. Cependant, étant donné les risques possibles associés au jeûne, il est important que les athlètes soient informés et consultent étroitement un nutritionniste avant d’envisager un programme de jeûne.
Les gros titres concernant les longs télomères causant potentiellement plus de mal que de bien en termes de longévité ont été à l’honneur. Pour une bonne raison, puisque plus tôt ce mois-ci, des chercheurs ont publié une nouvelle étude dans le New England Journal of Medicine rapportant leurs conclusions selon lesquelles les télomères ultra-longs pourraient ne pas favoriser la longévité comme on le pensait auparavant. Au contraire, cela peut augmenter le risque de maladies du sang et de cancer.
Points clés à retenir:
- Une nouvelle étude révèle que les télomères génétiquement ultra-longs peuvent augmenter le risque de cancer.
- La mutation du gène POT1 peut être héritée d’un parent.
- Les tests ADN permettent de détecter si une personne est porteuse du gène POT1 et d’une mutation associée.
Nous avons parlé à un oncologue et à un médecin clinicien pour savoir quel était le lien entre les télomères super longs et le cancer. De plus, nous, chercheurs de longue vie, devrions-nous changer d’avis sur le biohacking de notre biologie pour allonger les capuchons à l’extrémité de notre ADN ?
À propos de l’étude
L’étude a étudié le lien entre le port de la mutation du gène POT1 et le risque de développer une hématopoïèse clonale, une maladie du sang qui augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer.
Au cours de l’étude de deux ans, les chercheurs de Johns Hopkins ont examiné 17 personnes porteuses du gène POT1 et 21 de leurs proches qui ne le portaient pas. Alors que les parents avaient le raccourcissement typique des télomères avec l’âge, les porteurs de gènes ont conservé une longueur de télomères décrite comme ultra-longue.
Dans des conditions normales, le gène POT1 est lié à des télomères plus longs. Cependant, des mutations de ce gène peuvent entraîner des coiffes d’extrémité d’ADN ultra-longues. Sur les 17 individus, la longueur des télomères a été évaluée pour 13 participants. Dans tous les cas, leurs télomères étaient 90 % plus longs par rapport à la population moyenne, et neuf individus avaient des télomères plus longs que 99 % de la population générale.
Les chercheurs ont conclu que les mutations dans le groupe des télomères longs pouvaient entraîner un risque accru de cancers du sang à l’âge adulte.
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